Sveikinu jus ir linkiu visiems liekninantiems skanaus ir patogaus proceso!
Turbūt kiekvienas, kuris domisi lieknėjimo tema, jau žino: norint atsikratyti antsvorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiame.
Vienas iš efektyviausių svorio metimo būdų yra pagrįstas šia taisykle – kalorijų skaičiavimu:
Energijos suvartojimas turi viršyti jo sąnaudas.
Iš bendravimo su skaitytojais matau, kad kai kurie energijos švaistymu supranta tik sportą, tai yra fizinį aktyvumą. Ir jie klaidingai mano, kad be sporto niekaip nenumes svorio ir toliau nieko nedaro su antsvorio problema.
Be sporto (jei to nėra jūsų gyvenime ir dėl kokių nors priežasčių negalite sau leisti fizinio aktyvumo) numesti svorio lengva! Kaip nurodyta aukščiau koliaže – kalorijų norma apskaičiuojama pagal jūsų fizinį aktyvumą. Tai yra, jei jūsų gyvenimo būdas yra sėslus, formulė į tai atsižvelgs.
Bet grįžkime prie energijos sąnaudų.
Žmogaus dienos energijos sąnaudas sudaro:
✅Energijos sąnaudos bazinei (bazinei) medžiagų apykaitai (metabolizmui). Tai sudaro apie 60–70% viso suvartojamos energijos.
Bazinė medžiagų apykaita – tai minimalus energijos suvartojimas, užtikrinantis normalų gyvenimą fizinio ir psichologinio poilsio sąlygomis.
Ši energija išleidžiama:
- ląstelių metabolizmo, kraujotakos, kvėpavimo, kūno temperatūros palaikymo ir daugelio kitų organizme vykstančių procesų procesai.
Tuo pačiu metu net aplinkos temperatūros svyravimai, protinė veikla ir kiti išoriniai veiksniai, keičiantys medžiagų apykaitos procesų lygį, lemia energijos suvartojimo padidėjimą.
Baziniam medžiagų apykaitos greičiui įtakos turi: žmogaus lytis, kūno svoris, ūgis, amžius, aplinkos temperatūra aplinka, emocinė būsena, miegas, hormonų lygis, bet kokie uždegiminiai procesai organizme, streso.
Pagal formules nustatome mums „idealią“ medžiagų apykaitą, o tikrąją medžiagų apykaitą galima nustatyti tik laboratorinėmis sąlygomis Krogho metodu.
✅ Ir antroje vietoje yra energijos suvartojimas aktyvios būsenos:
- energijos suvartojimas sportuojant,
- energijos sąnaudos su sportu nesusijusios fizinės veiklos metu (pvz., tvarkant namus, vedžiojant šunį, einant į parduotuvę).
Išlaidos fiziniam aktyvumui sudaro apie 20-30% visų energijos sąnaudų.
✅Be to, atskirai paskirstomos maisto virškinimo (šiluminio maisto poveikio) išlaidos – tai apie 10% energijos sąnaudų.
Kaip matome, didžioji dalis energijos išleidžiama kūnui, jo organams ir visiems jame vykstantiems procesams aptarnauti.
Štai kodėl nerekomenduojama sumažinti dietos kalorijų kiekio žemiau bazinės medžiagų apykaitos greičio.
15% kalorijų deficitas, mano nuomone, yra optimalus deficitas patogiam svorio metimui.
Ir pagal tradiciją aš parodysiu savo meniu pavyzdį skaičiuodamas KBZHU, kad dar kartą parodyčiau, kad norint augti liekniems ir Galite išlaikyti svorį įprastų ir pažįstamų produktų, jei kontroliuojate savo kalorijų kiekį mityba.
⛔Norėdami sudaryti individualų meniu ir kilus bet kokiems su svorio metimu susijusiems klausimams, turėtumėte kreiptis į specialistus⛔
Pusryčiams valgau sūrio pyragus, kuriuos iš anksto paruošiau vakar. Ruošiau įprastus sūrio ir šokoladinius pyragus, su kakava, nusprendžiau paįvairinti pusryčius.
230 g sūrio pyragaičių ir kavos su pienu (60 g) ir sirupu (15 g) - 515 kcal
Receptų priminimas - varškės bandelės su obuoliu ir cinamonu, taip pat paprika:
Negalėjau atsispirti užkandžiui ir iš anksto apgalvotai pakeičiau meniu. liko truputis žuvies ir niekas nevalgo, žinau, kad viską palieka man, kaip svarbiausiai švelniai sūdytos ir rūkytos žuvies mėgėjai.
Nusprendžiau, kad tokio gėrio nereikia švaistyti ir suvalgiau 100 g šaltai rūkytos žuvies (savorino) su 25 g naminės duonos - 160 kcal.
Pietums pašildžiau tai, kas buvo paruošta iš anksto: 100 g virtų kietų makaronų ir 150 g kalakutienos vyniotinio su sūriu ir kiaušinienė. O taip pat pietus papildė 150 g agurkų.
Išėjo tokia vakarienė 455 kcal.
Vakare kažkodėl norėjosi tik kiaušinienės ir kumpio. Kodėl gi ne? Aš pati išsikepiau omletą iš dviejų kiaušinių su 60 g kumpio ir 3 g sviesto. Į kiaušinienę įdėjau 160 g saldžiosios paprikos. Ir aš išėjau vakarieniauti 410 kcal.
O vakare suvalgiau du mandarinus (160 g) - 60 kcal. Jie mums atnešė ir Naujųjų metų aromatą bei skonį.
Dienos rezultatas – 1600 kcal. B – 125, F – 68, U – 122.
🍒Žingsnis po žingsnio instrukcijos tiems, kurie nori numesti svorio. 🍒Kaip skaičiuoti kalorijas: žingsnis po žingsnio instrukcijos.🍒Receptų katalogas.🍒Odos priežiūra.
Pamėgti, jei patiko straipsnis, pasidalink savo nuomone komentaruose👇!