Pusė patirtį profesionalaus kultūrizmo-čekiu amžiuje: Ekstremalus augimas prasideda 4000 kalorijų per dieną, laikotarpiu!
Apie 25 procentų kalorijų - baltymų, labai mažai riebalų (10-15%) ir kiti - angliavandenių.
Ir atminkite: makrolygio mitybos santykis moksliškai įrodyta.
Mokslas įtikinamai įrodė - jei jūsų mityba angliavandenių net pusė maisto nedidės kalorijų, net skauda save galvą į sieną!
Už kultūristas apatinės ribos angliavandenių kiekis - 60 procentų nuo bendros energetinės vertės dienos meniu! Tik tokiu būdu galima tikėtis padidinti svorį!
Kiek nelaimėliai metų žymi laiką vienoje vietoje, tik todėl, kad jie valgo daug, bet neraštingi! Nekartokite kvailas klaidas!
O dabar svarbiausias dalykas - baltymai. Vartok mažiau 2-2,5 g baltymų vienam kilogramui savo svorio. Iš viso baltymų turėtų sudaryti 25% dienos kalorijų.
Apskritai, riebalų turėtų sudaryti apie 15% kalorijų kiekio dietos. Tačiau riebalai riebalai yra skirtingi.
Gyvūniniai riebalai atvirai žalingas. Net iš augalų yra naudinga ne visiems. Tie, kurie tinkami kultūristas ir visi galima suskaičiuoti ant vienos rankos: žemės riešutų sviesto, riebalų avokadų ir riešutai, taip pat "žuvų taukai" lašišų ir tuno.
Taigi, 21 geriausi maistas kultūristai.
1. kiaušiniai
Kiti privalumai valgyti 2-3 dešimčių kiaušinių per dieną. Ir visi, nes kiaušinis baltymų sugeria geriau nei bet kuris kitas. Taigi akivaizdu, grįžimas kiaušinių dieta, pakartotinai tikrinamas dėl pusę amžiaus istorijos kultūrizmo. Buvo laikas, kai dėmesys kachkovy kiaušiniai gydytojų laikomas barbariška, kaip de kiaušinių per daug cholesterolio. Tačiau patikimų Moksliniai tyrimai parodė, kad net žiauru su kiaušiniais nedidina cholesterolio kiekį kraujyje. Bent jau, rimtai praktikuojančių sportininkų. Tik mirtingieji mokslas vis dar nepataria valgyti daugiau nei vieną kiaušinį per dieną.
Kiaušinio trynys yra vitamino A, folio rūgšties ir karotinoidų. Čia yra liūto dalis kiaušinio cholesterolio. Atrodytų bijoti jam? Jis taip pat sakė, kad tai nėra pavojinga. Viskas tiesa, bet ne kultūristų, kurie naudoja steroidus. Tai, kad steroidų hormonų kiekis kraujyje padidina skaičių vadinamųjų "Blogojo" cholesterolio, kad sulimpa gumulėlių, tada hermetinis arterijų spindį. Jei kasdien išsiųsti daugiau ir kiaušinio cholesterolio, gali lengvai sukelti laidotuvių muzikos. Taigi, pitching nusidėti steroidai patariama išmesti trynius. Akivaizdu, kad omletai ir plakta kiaušinienė, šiuo atveju automatiškai "iškristi" iš meniu. Jei kiaušinėlis virti tik. Tačiau, jūs galite atskirti kiaušinių trynius, kol kiaušiniai žalias, ir tik tada virti omletai kai kurių baltymų. Bet tai varginantis.
Vienoje visą kiaušinį: 76 kalorijų, 6,5 g baltymų, 0,6 g angliavandenių, 5 g riebalų.
Vienoje kiaušinio baltymas: 16 kalorijų, 3,5 g baltymų, 0,3 g angliavandenių, 0 g riebalų,.
2. jautiena
Jautienos - vienas iš naudingiausių produktų kultūristų. Tai ne tik baltymai būtini raumenų, bet ir geležies, cinko, niacino, taip pat svarbu, kad sportininkai vitamino B6 ir B12. Pasirinkite gabalus, kurie mažiau bendro riebalų, ty nugarinės. Na, jei riebalai yra dar sugauti, jis turėtų būti sumažintas iki virimo.
super nugarinės svėrimo 100 g: 199 kalorijų, 28 g baltymų, angliavandenių 0 g, 9 g riebalų.
3. avižų dribsniai
Avižiniai dribsniai - puikus šaltinis "ilgai grojanti" angliavandenių. Jis aprūpina organizmą energija bent 3,5 valandas po vartojimo. Visiems specialistams, kurie supranta daug apie masinės įdarbinimo, avižiniai dribsniai - segtukų maisto. Ne tik, kad avižiniai aprūpina organizmą pasirinktų angliavandenių. Jame yra daug augalinių baltymų ir širdies sveiki tirpus pluoštas daug. Kad avižiniai tikrai "šokas" patiekalas, ji priduria, baltymų milteliai arba kiaušinių baltymus.
1 puodelis avižiniai: 145 kalorijų, 6 g baltymų, 25 g angliavandeniai, 2 g riebalų, 4 g pluoštų.
4. makaronai
Dėl nusimanantys kultūristas makaronų - pagrindinio dietos patiekalas, nes juose yra kalorijų bombardavimą (200 porcijoje). Gali būti įtraukta į maltos jautienos makaronų (makaronai gaunami nautically) ar tiesiog gabaliukais liesos jautienos. Ir tai galima apriboti pomidorų padažu be riebalų ir aštriais prieskoniais. Beje, pomidorų turi savo privalumą: jie yra likopeno. Jie sumažinti vėžio riziką.
Viena porcija (1 makaronų padažas 1/2 puodelio dubuo, 100 g jautienos): 437 kalorijų, 33 g baltymų, 51 g angliavandenių ir 11 g riebalų.
6. sumuštinis
Oficialus Mityba nepaklusti sumuštinius, bet pitching sumuštinį - nepakeičiamas dalykas užkandis tarp valgymų. Sumuštinis yra baltymų ir angliavandenių, ir mineralinių medžiagų (jei pridedant žali). Pagrindinis dalykas, kurį galite padaryti, "statyti" labiausiai mylimas "versija": Paimkite kumpis ar mėsos, pridėti šiek tiek sūrio ir aštriu padažu. Klasikinis - didelis ritinys, supjaustyti per pusę. Per 60 g vištienos, 2 riekelės sūrio, šiek tiek pomidorų, salotų, svogūnų, pipirų ir garstyčių. Įdaras viršuje, galite pabarstyti šiek tiek vyno actu.
Sumuštinis (aprašyta receptūrą): 339 kalorijų, 27 g baltymų, 41 g angliavandeniai, 7 g riebalų.
7. vištienos krūtinėlės
Puiki baltymų šaltinis. Ir beveik nėra riebalų. Svarbiausia - tinkamai virti. Jokiu būdu nereikia pakepti svieste! Tai geriau pirkti namų nešiojamasis grilis ir virkite krūtinę ant jo.
100 g krūties: 165 kalorijų, 31 g baltymų, angliavandenių 0 g, 4 g riebalų.
8. abrikosai
Šis mažas, ryškiai geltonos spalvos vaisių skonio ir turtingas maistingųjų medžiagų. O kai ne sezono metu, galite nusipirkti džiovintų abrikosų arba abrikosų kompotas.
Kodėl abrikosai kultūristas? Šviežių abrikosų gausu kalio - neįkainojama širdies ryšį, be to, iš tikrųjų skatina raumenų augimą. Iš karto beta-karoteno, vitamino C ir maistinių skaidulų. Džiovinti abrikosai tų medžiagų koncentracija didesnis. Kalorijų džiovintų abrikosų yra taip pat didesnis, bet vitaminas C - mažiau. Konservuoti abrikosai yra geras šaltinis vitamino C, bet kalio ir ląstelienos jų daug mažiau.
Persikai dėl daug prastesnės jaunesnių brolių naudingumą - abrikosai. Bet jų tarpusavio santykinė nektarinų ir beveik visiškai nenaudingas.
Trys švieži abrikosai: 54 kalorijų, 1,5 g baltymų, 12 g angliavandenių, 2,5 g ląstelienos.
1/4 puodelio džiovintų abrikosų 84 kalorijų, 1 g baltymų, 20 g angliavandeniai, 3 g skaidulų.
1/2 puodelių konservuoti abrikosai: 64 kalorijų, 1 g baltymų, 15 g angliavandeniai, 2 g pluošto.
9. saldžiųjų bulvių
Kodėl verta pirkti įprastą bulvės, saldžiųjų bulvių, kiek skanus ir maistingas? Yra daug beta-karoteno, kalio, vitaminų C ir B6, maistinių skaidulų. Paprastas bulvių, žinoma, taip pat bus naudinga, tačiau ji turi beta karotino yra beveik ten. Nesvarbu, kokios bulvės jums patogiau, bet kuriuo atveju nereikia kepti riebaluose.
Saldžiųjų bulvių, apie 150 g: 117 kalorijų, 2 g baltymų, 28 g angliavandenių, 3,4 g skaidulų.
10. tunas
Tunas yra turtingas baltymų ir be yra neįkainojama tipas omega 3. Šie riebalai yra žinoma, kad būtų galima apsaugoti sportininko širdį nuo perkrovos. Taip pat yra įrodymų, kad omega-3 riebalų gali stimuliuoti raumenų augimą. Daugelis valgyti žuvis tiesiai iš skardinės, tačiau jūs galite galvoti, ir kažkas smagiai, pavyzdžiui, salotos su tunu ar sumuštinį.
Tunas savo sultyse 100 g: 116 kcal, 26 g baltymų, 0 g angliavandenių, 1 g riebalų.
11. baltymų
Baltymų Milteliai - patogus baltymų šaltinis. Teisėjas už save: milteliuose ir be riebalų gramų! Tai įmanoma parengti baltymų milteliai pieno, su vaisių to, galite užpildyti ir avižiniai. Geriausi rūšių baltymai - tie pieno: išrūgų ir kazeino. Sojos baltymai yra taip pat gerai, bet mažiau virškinamas. Bet yra izoflavonai, kurie žymiai sumažinti cholesterolio lygį. Taigi, sojos milteliai - nepakeičiamas dalykas chuliganų sėdi ant steroidų. Kuris yra geresnis - grynas baltymas arba su angliavandenių to? Užkandis yra labiau tinkamas derinys baltymų ir angliavandenių. Košė turėtų pridėti tik gryną baltymų.
Baltymai 30 g: 100 kcal, 24 g baltymų, 0 g angliavandenių, 0 g riebalų.
12. obuoliai
Obuoliai, iš pažiūros paprastas vaisių, bet labai naudinga. Vienas ar du visada turėtų būti laikomi sportinis krepšys. Iš lengvai virškinamas paprastų angliavandenių šaltinis. Beveik akimirksniu padidina cukraus kiekį kraujyje. Obuolių yra daug rūgštus kalio ir vitamino C. Obuoliai - labai patogus ir ekonomiškas būdas patenkinti alkį. Be to obuoliai yra izoflavonai (žr. aukščiau).
"Apple" vidutinė vertė: 81 kcal, 21 g angliavandeniai, apie 4 g ląstelienos.
13. jogurtas
Sunkūs mokymo susilpnina virškinimą, nes jokio streso. Jogurtas gali padėti, nes jame pateikiama Jums naudingą grybelinė kultūrą, įjungiant virškinimą. Be to, jogurtas gausu kalcio ir kalcio yra būtina kaip oras, kai vartoji baltymų nei įprasta. Baltymai padidina kalcio suvartojimą. Be kalcio trūkumo sąlygomis organizmas atsiima jį iš kaulų, todėl smarkiai padidėja visų traumų rūšių riziką. Jogurtas gali būti maišomas su šviežiais vaisiais, plakti į maišytuvą ir išgerti kokteilį paruoštą pagal savo įvairių padažų pagrindu.
Jogurtas be cukraus, 240 g: 127 kalorijų, 13 g baltymų, 17 g angliavandeniai.
14. kiviai
Ši vertinga egzotinių vaisių stendai yra stebėtinai nebrangios ir parduodami visame pasaulyje. Kiviai sensacija, kad vaisius yra vitamino C daugiau nei citrinos! Be to, iš kalio kivi daug. Kivių vaisiai nusprendė taip: jie yra nupjaunami per pusę ir suėsti apie šaukštelis branduolį.
Kiviai 46 kalorijų, 11 g angliavandenių, 2,6 g ląstelienos.
15. pica
Pati pica yra labai patogu kultūristas, nes net nedidelis gabalėlis jame daug kalorijų. Be to, picos, yra angliavandenių ir baltymų. Nepriklausomai nuo to, ar jums bus virimo pica sau ar pirkti į parduotuvę, pasirinkti lengvesnį įdaru - su mažu riebalų kiekiu. Maistinė vertė skirtingose veislių picos, žinoma, skirtingi, tačiau bet kuriuo atveju jis yra pakankamai didelis. Patogus baigtas pica sušaldytas forma. Nėra reikalo pedantiškam: iš makroelementų ir kalorijų kiekį ant etiketės.
Pica (138 g): 270 kcal, 25 g baltymų, 30 g angliavandenių, 9 gramai riebalų.
16. apelsinų sultys
Koncentratas yra angliavandenių, vitamino C, karotinoidų, kalio ir folio rūgšties. Akimirksniu pakelia cukraus kiekį kraujyje. Šviežios apelsinų mineralinio pluošto, žinoma, daugiau nei sulčių su plaušienos masės. Tačiau sulčių angliavandenių yra suardomas greičiau.
Vienoje stiklo sulčių: 105 kalorijų, 2 g baltymų, 24 g angliavandenių, riebalų pėdsakai.
17. mėlynė
Nagrinėjant 40 vaisių ir daržovių, mokslininkai nustatė, kad didžiausia antioksidantas talpa turi tik mėlynės. Antocianinai (suteikiant šį uogų mėlyna) ir kitus komponentus, esančius mėlynių, už statybininkas turi daug naudingų savybių. Visų pirma, išsaugoti regėjimą, kuris ne kultūristas dažniausiai patenka su sąlyga, genetinį polinkį. Mėlynės turi kalio, cinko, magnio, šiek tiek vitamino C ir valgomieji pluošto. Nėra švieži, pirkti šviežios užšaldytos.
Vienas stiklo mėlynių: 80 kalorijų, 1 g baltymų, 19 g angliavandeniai, 1 g riebalų, 4 g pluoštų.
18. Baltymų-angliavandenių gėrimas
Pasak mitybos, tai yra idealus sporto mityba kūno atsigavimo po fizinio krūvio metu. Su tokiu gėrimu jūs gaunate apie 350-400 kalorijų, maždaug 20 g baltymų, 60 g angliavandenių, ir tikriausiai šiek tiek riebalų (apie 10 g). Galite miltelius sumaišykite su pieno baltymų ir pridėti vaisių gėrimas. Arba galite pirkti gatavą baltymų angliavandenių mišinio.
Gerti atgauti po treniruotės 600 g: 400 kalorijų, 20 g baltymų, 60 g angliavandenių, 9 g riebalų.
19. riešutai
Visi riešutų rūšių yra naudinga kultūristas. Pavyzdžiui, žemės riešutų turi baltymų, maistinių skaidulų, magnio, vitamino E, vario, fosforo, kalio ir cinko. Geras lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir migdolai. Tačiau! Tai nėra būtina valgyti riešutus dideliais kiekiais - juk yra daug riebalų. Porcijos dydis - apie "30
Skrudinti žemės riešutai, nesālīta, 30 g: 178 kalorijų, 7 g baltymų, 6 g angliavandeniai, 14 g riebalų, 2 g pluošto.
20. vanduo
Tai svarbiausia maistinė medžiaga "medžiaga sportininkams. Jūs turite gerti apie 3,5 litrų per dieną. Didesnis vandens suvartojimą sportininkai dėl dviejų priežasčių. Pirma, daug vandens, reikia baltymų ir angliavandenių įsisavinimą. (Taigi, įsiurbimo vandens yra tiesiogiai proporcingai kalorijų kiekio dietos. Kuo jis didesnis, tuo daugiau reikia gerti vandenį) Antra. Sportininkas praleidžia daug daugiau vandens, nes mankšta. Dėl papildomos sunkiųjų mokymo poreikį dieną ir toliau didinti vandens įleidimo kompensuoti neteko nepaprastai daug skysčių. Net nedidelis dehidratacija kenkia širdžiai, bet todėl, kad skysčių jums turėtų būti laikomi pagal griežtą kontrolę.
21. bananai
Bananų celiuliozės yra vitamino C, kuris padeda kovojant su žiemos peršalimo ir infekcijų, o taip pat yra antioksidantas, t.y., lėtina senėjimo procesą, ankstyvojo predotvrschaet išvaizdą raukšles. B grupės vitaminai (būtinas vaistas stresas, nemiga, lūžinėjantiems plaukams ir spuogai). Karotinas (ne tik lėtina senėjimo procesą, bet taip pat apsaugo organizmą nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligos). Yra bananai ir vitaminas E, ji išplečia gyvenimą ląsteles, oda tampa lygi ir elastinga, o tuo pačiu metu ir yra atsakingas už gerą nuotaiką. Buvo nustatyta, kad bananų - nuostabus, o svarbiausia, jis yra nekenksmingas antidepresantas. Saldūs bananų minkštimo prisideda prie žmogaus organizme medžiagos, vadinamos serotonino, kuris yra vadinamas hormonas laimės formavimo. Todėl kasdien vartoti bananų pagalba susidoroti su liūdesiu ir dirglumas.
Bananai greitai atkurti galią po ilgos praktikos ir gerai, kaip "įdaru" prieš treniruotę.
100 g. 96 kalorijų, 1,5 g baltymų, 21 g angliavandeniai, 0,5 g riebalų.
Daug įdomių dalykų ne tik apie maistą >>>ČIA
Dėkojame už Huskies irnarystė!
Visi geriausi!