Laba diena visiems lieknėjantiems! Linkiu skanaus ir patogaus svorio metimo!
Paprastos tiesos: jei norime numesti svorio ir išlaikyti figūrą, turėtume stebėti savo mitybą. Dažnai tam reikia pakeisti savo gyvenimo būdą ir mitybos įpročius.
Nedaug žmonių susimąstė apie valgomo maisto kalorijų kiekį. Tačiau mokslas viską sustato į savo vietas.
Nuo maisto kaloringumo priklauso, ar mes numesime svorio, išlaikome esamą svorį ar pagerėsime.
Taigi, svorio metimo pagrindas yra kalorijų deficitas!
Tačiau be kalorijų maisto produktuose taip pat svarbios maistinės medžiagos: baltymai, riebalai, angliavandeniai (BJU).
Šiais laikais yra daugybė dietų, kuriose rekomenduojama sumažinti maistinių medžiagų kiekį. Yra dietų, kurių metu atsisakoma angliavandenių, ir yra dietų, kurių metu atsisakoma riebalų.
Tačiau kiekvienas iš mūsų, pasirinkdamas vieną ar kitą svorio metimo būdą, pirmiausia turime prisiminti apie savo sveikatą ir suprasti, kad organizmui reikia ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių.
2009 metais buvo atliktas tyrimas, kurio metu 4 tiriamųjų grupės suvartojo kalorijas su skirtingu BJU pasiskirstymu. Apatinė eilutė trumpai: svorio metimas nepriklauso nuo BJU pasiskirstymo proporcijų.
Tai yra grynas svorio metimas priklauso nuo suvartojamų kalorijų skaičiaus, o ne nuo tam tikrų maistinių medžiagų mažinimo. O jei, pavyzdžiui, labai mėgstate duoną, bet kankindamiesi jos atsisakote (tai yra angliavandeniai!) Norėdami numesti svorio, tai darote veltui. Galite valgyti duoną ir numesti svorio – svarbiausia neviršyti suvartojamų kalorijų.
Bet! Dėl sveikatos, kūno kokybės ir geros savijautos – subalansuota mityba yra kaip tik tai, ko jums reikia!
Subalansuota mityba – tai sotumas, komfortas ir, žinoma, sveikata!
Bet kaip platinti BJU? Rekomendacijų yra daug ir jos visos skirtingos, nes vienareikšmiško ir visiems tinkamo atsakymo į klausimą nėra.
Pradėkime nuo to, kad visi esame skirtingi, turime skirtingą svorį, ūgį, aktyvumą ir skonio nuostatas, kurios vaidina svarbų vaidmenį. Atitinkamai, mums reikia skirtingų maistinių medžiagų kiekių.
Vidutinis procentų formulė:
- baltymai: 20-30% dienos kalorijų.
- riebalai: 20-30% dienos kalorijų. PSO rekomenduoja ne daugiau kaip 30% riebalų.
- angliavandeniai: 40-50% dienos kalorijų.
Bet BJU santykis turėtų būti parenkamas individualiai ir atsižvelgiant į tai, kad: 1 g baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, o 1 g riebalų – 9 kcal.
Be to, reikia atsižvelgti į savo tikslus. Jei tikslas, pavyzdžiui, priaugti raumenų masės, tuomet rekomenduojama valgyti daugiau baltymų, o metant svorį – baltymams racione skirti ypatingą dėmesį.
Žmogui reikalingas baltymų kiekis: 1,2-2 g baltymų 1 kg svorio.
Žmogui reikalingas riebalų kiekis: 1 - 1,5 g 1 kg svorio.
Žmogui reikalingas angliavandenių kiekis: 2 g 1 kg svorio.
Tai yra maistinių medžiagų normos normaliam sveiko organizmo funkcionavimui.
Ir pagal tradiciją KBJU skaičiavime parodysiu savo meniu, kuris padeda išlaikyti patogų svorį.
⛔Dėl individualaus meniu sudarymo ir bet kokių klausimų, susijusių su svorio metimu, turėtumėte kreiptis į specialistus⛔.
Mano šiandieniniai pusryčiai pasirodė labai kaloringi - 615 kcal. Pusryčius sudarė viso grūdo duona (80 g), 20 g sviesto, 80 g sūrio ir žaliosios arbatos.
Sūrio plonai perpjauti nepavyko, gavosi labai minkštas. Nusprendžiau – kaip nupjausiu ir nupjausiu, tiek suvalgysiu.
Receptų priminime šiandien, na, labai tingus kopūstų suktinukai ir varškės pyragas su uogomis jogurto įdaru:
Aš vis dar valgau mandarinus. 320 g užkandžiui - 120 kcal.
Pietau su raugintu agurku (450 g) su 30 g grietinės ir 40 g viso grūdo duonos. Ši vakarienė buvo 295 kcal.
Po pietų turėjau išvykti darbo reikalais, o grįžus namo jie paprasčiausiai išpakavo koldūnų likutį.
Mano vakarienė: 150 g kukulių (šaldyto svorio) su 35 g 15% grietinės ir 90 g agurkų. Vakarienė įjungta 380 kcal.
O porą valandų prieš miegą suvalgiau minkštos varškės. Norėjau suvalgyti du stiklainius, bet įvaldžiau tik 250 g - 245 kcal.
Dienos rezultatas – 1655 kcal. B – 90, F – 80, U – 144.
O tiems, kurie pasiilgo Busyandros – „pūkuoto kaulo“ porcijos, slinkite:
🍒Žingsnis po žingsnio instrukcijos tiems, kurie nori numesti svorio.🍒Kaip skaičiuoti kalorijas: žingsnis po žingsnio instrukcijos.🍒Receptų katalogas.🍒Odos priežiūra.
Kaip👍Jei jums patiko straipsnis, pasidalykite savo nuomone komentaruose👇!